Летом многие ограничивают себя в фастфуде и заменяют высококалорийные блюда более легкими. По данным аналитиков ЮMoney, летом 2021 года средний чек в ресторанах быстрого питания стал на 30% меньше, чем зимой. Ведущий диетолог холдинга Performance Group (сервисы здорового питания Level Kitchen и Performance Food) Антон Бердов рассказал, как правильно питаться летом.
Сегодня многие хотят правильно питаться, но важно понимать, что это не строгая диета. Не нужно себя жестко ограничивать и доводить до истощения - надо научиться правильно составлять свой ежедневный рацион. Это значит осознанно выбирать продукты, внимательно изучать их состав.
Если посмотреть на статистику по заказам в кафе и ресторанах быстрого питания, летом горожане тратят на еду меньше, чем зимой, но заказывают больше. По данным аналитиков ЮMoney, в мае-июне фастфуд заказывали в 1,5 раза чаще, чем в январе-феврале. Возможно, в заказах было больше напитков, мороженого и других сезонных блюд, потому что тратили на фастфуд россияне меньше. Средний чек летом стал меньше на 30%, чем зимой, и составил 945 рублей.
Бердов рассказал, что для того, чтобы правильно питаться, нужно научиться слушать свой организм. Необходимо составить рацион из полезной еды, но иногда устраивать себе небольшой читмил. Например, в пятницу вечером можно съесть бургер, пиццу или выпить бокала вина. А еще важно учитывать, какая на улице погода. Если жарко - лучше изменить привычный рацион.
1. Отказаться от борща и котлет
Летом человек тратит меньше энергии на то, чтобы не мерзнуть, и ему нужно меньше калорий, чем зимой. Поэтому в жару рацион лучше сделать более легким. Хорошо подойдут овощные салаты, фрукты и ягоды. В них много витаминов и минералов, они легко перевариваются. Вместо борща лучше съесть окрошку или свекольник, а сытные блюда, например, мясные котлеты, можно заменить более легким перекусом - фруктами или ягодами.
2. Рассчитать калорийность блюд
Чтобы питаться правильно, нужно рассчитать калорийность своего рациона. Она зависит от возраста, веса, роста и от того, сколько человек двигается. В среднем летом диетологи советуют потреблять примерно на 10-15% калорий меньше, чем зимой.
3. Не объедаться мороженым
Рацион в любое время года зависит от потребностей человека. В жару главное не переедать и пить больше воды. Чем больше вы едите, тем больше энергии организм тратит на то, чтобы переваривать пищу, а ему важнее бороться с жарой. Вот почему в жару может не быть аппетита. Но полностью отказываться от еды нельзя - и есть мороженое на завтрак, обед и ужин тоже.
В мороженном много сахара, и это усиливает жажду. Лучше сделать упор на сезонные фрукты, ягоды и овощи.
4. Пить воду - обычную и кокосовую
Лучший напиток, причем не только летом, - это чистая питьевая вода. В среднем специалисты советуют пить примерно 30 мл воды на килограмм веса в день.
Когда жарко, рекомендуется увеличить эту цифру до 50 мл на килограмм веса. Это поможет поддерживать нужный водный баланс в организме.
Вместо обычной питьевой воды можно пить кокосовую воду. У нас это редкость, но в Азии и Южной Америке знают, что этот напиток хорошо борется с жаждой. Главное, чтобы в составе не было сахара.
Отказаться стоит от сладкой газировки и смузи с сахаром, а еще от кофе, фраппе и других напитков, где есть кофеин. От них пить хочется еще больше. То же касается и алкоголя - даже от холодного пива, легких вин и коктейлей со льдом лучше отказаться. Они тоже усиливают жажду, провоцируют обезвоживание и перегрев организма.
5. Укреплять иммунитет
Правильное питание помогает укреплять иммунитет. Это особенно важно сейчас, когда продолжается пандемия. Рацион должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.Для иммунитета полезны свежие фрукты и овощи. В них содержатся антиоксиданты — прежде всего в кислых ягодах, цитрусах, брюссельской капусте и брокколи. К тому же летом выбор фруктов и овощей особенно большой, а цены ниже.
Антон Бердов летом советует на завтрак есть цельнозерновой тост с яйцом-пашот и авокадо, на обед - окрошку на кефире или квасе, на ужин - филе семги с отварным диким рисом.
